Ao longo da vida, o corpo da mulher enfrenta várias transformações. E a menopausa é, sem dúvida, uma das mais marcantes. Essa fase marca uma queda acentuada dos hormônios sexuais, especialmente do estrogênio, e com ela surgem diversas alterações metabólicas. Nesse contexto, uma dieta adequada pode ter um papel essencial no alívio e controle dos sintomas. A seguir, confira dicas de alimentação na menopausa segundo a nutricionista Giovana Fernandes.
É comum ganhar peso na menopausa?
Em primeiro lugar, é importante lembrar que é comum ganhar peso nessa fase. Segundo Giovana, isso acontece por uma combinação de fatores hormonais, metabólicos e comportamentais. “Com a queda dos níveis de estrogênio e progesterona, o metabolismo desacelera. Além disso, o corpo começa a acumular mais gordura, principalmente na região abdominal“, explica.
Controle dos hormônios
“Na menopausa, a resistência à insulina tende a aumentar. Por isso, controlar esse hormônio se torna essencial para que a perda de peso aconteça”, afirma a nutricionista. De acordo com a profissional, esse aumento na resistência ocorre principalmente por influência do estrogênio. “Essa mulher não pode ter picos de insulina, porque isso agrava ainda mais o quadro”, completa.
Alimentação na menopausa: o que comer?
Proteínas magras
“A base da alimentação deve focar em proteínas magras, que ajudam na manutenção da massa muscular e promovem saciedade”, orienta Giovana. Ovos, frango, peixes, proteína vegetal e iogurte são ótimas opções e devem estar presentes no cardápio.
Vegetais
Ela também destaca a importância dos vegetais, especialmente os do grupo das crucíferas, como brócolis, repolho (preferencialmente o roxo) e couve, que auxiliam no equilíbrio do estrogênio.
Gorduras boas
As gorduras boas também têm papel fundamental. “Alimentos como o abacate e o azeite de oliva são altamente anti-inflamatórios e devem ser incluídos com frequência”, explica.
Sementes
As sementes são outro grupo crucial para a saúde da mulher na menopausa. Gergelim, chia, semente de girassol e linhaça dourada são fontes de fitoestrógenos (compostos encontrados em plantas que possuem estruturas e funções semelhantes ao estrogênio). Uma boa dica é preparar um mix com essas sementes e consumi-lás diariamente.
Os vilões da dieta
É preciso evitar o consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados. Isso porque eles desregulam os hormônios, dificultando ainda mais o equilíbrio necessário nessa fase da vida.
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Cuidados além da alimentação
A prática regular de exercícios também é indispensável. O foco deve estar tanto na musculação, que ajuda na manutenção da massa magra, quanto em atividades aeróbicas, que contribuem para o condicionamento físico e o controle do peso.
Além da alimentação e do exercício, outros dois pilares fundamentais são o sono e o controle do estresse. Dormir bem e manter uma rotina equilibrada ajudam na regulação hormonal, influenciando diretamente hormônios como o cortisol e a insulina. Ir dormir tarde, como à meia-noite, por exemplo, pode atrapalhar esse processo e comprometer a saúde como um todo.
Por fim, é importante contar com acompanhamento profissional. “Cada mulher tem necessidades específicas, e um olhar individualizado faz toda a diferença para atravessar esse período com mais bem-estar, saúde e qualidade de vida”, finaliza Giovana.
