O pilates, método de exercícios que visa trabalhar a conexão entre mente e corpo, é sucesso no mundo inteiro. A prática oferece uma série de benefícios, como a redução do estresse, a melhora na respiração e a prevenção de doenças crônicas. A seguir, veja como executá-la no conforto da sua casa com as dicas de Vanessa de Andrade, profissional formada em Educação Física e Fisioterapia.
Cuidados ao realizar pilates em casa
Em primeiro lugar, é importante lembrar que mesmo sendo uma prática segura, o pilates precisa ser feito com atenção ao corpo. Em casa, é preciso garantir um ambiente tranquilo e livre de obstáculos para evitar quedas. “Recomendo o uso de uma cadeira firme, um tapetinho antiderrapante e, se for usar um cabo de vassoura, que ele esteja limpo e inteiro”, comenta Vanessa.
Além disso, outro cuidado essencial é respeitar os limites do próprio corpo. Os movimentos devem ser suaves, com foco na respiração e na postura.
Tempo ideal de treino
Para começar, experimente de 15 a 20 minutos por dia. O ideal é praticar pelo menos 3 vezes por semana e, se possível, 5 vezes. Aliás, a constância é mais importante do que a intensidade. “O corpo responde muito bem ao estímulo regular. Aos poucos, a pessoa sente mais disposição, menos rigidez no corpo e até melhora no sono”, explica a fisioterapeuta e educadora física.
Exercícios de pilates em casa
No pilates em casa, você pode fazer exercícios simples, acessíveis e eficazes. “Todos são feitos com segurança, sem impacto e com o intuito de aliviar as dores, melhorar o equilíbrio e reativar os músculos do corpo”, exemplifica Vanessa.
1. Mobilização articular
Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés apoiados no chão e a coluna ereta.
- Ombros: faça movimentos circulares com os ombros para frente por 10 repetições e depois para trás.
- Punhos: estenda os braços à frente e faça círculos com os punhos em ambos os sentidos por 10 segundos.
- Tornozelos: eleve um pé do chão e faça movimentos circulares com o tornozelo. Repita com o outro pé. Faça 10 repetições para cada lado.
2. Alongamento da coluna com cabo de vassoura
Segure um cabo de vassoura com as duas mãos, mantendo os braços afastados na largura dos ombros.
- Elevação: inspire e eleve o cabo acima da cabeça, esticando os braços sem encolher os ombros.
- Inclinação lateral: com o cabo acima da cabeça, incline o tronco suavemente para um lado, alongando a lateral do corpo. Volte ao centro e repita para o outro lado.
3. Fortalecimento abdominal
- Sente-se na beirada da cadeira, com as mãos apoiadas ao lado do quadril e a coluna bem ereta.
- Contraia o abdômen e eleve lentamente um pé do chão, mantendo o joelho dobrado a 90 graus.
- Segure por 2 a 3 segundos e desça com controle.
- Alterne as pernas, fazendo de 10 a 15 repetições com cada uma.
Gostou do conteúdo? Então siga a Like Magazine no Instagram!
