Duas técnicas retornam de tempos em tempos às redes sociais, às academias e aos parques: o método 12-5-30 e a caminhada japonesa. Com opções tão distintas e que prometem muitos benefícios, é difícil escolher a melhor alternativa quando o objetivo é emagrecimento. Por isso, a redação apresenta um panorama das práticas com base em estudos científicos.
A técnica 12-5-30
Popularizada por Lauren Giraldo no TikTok, a técnica 12-5-30 consiste em caminhar na esteira com uma inclinação de 12%, em uma velocidade de 5km/h (a versão original é 12-3-30, com 3 milhas, o equivalente a 4,8km/h) por 30 minutos.
A caminhada japonesa
A atividade desenvolvida por Hiroshi Nose e Shizue Masuki, professores da Universidade Shinshu em Matsumoto, no Japão, é feita com intervalos de caminhada. São três minutos em intensidade alta (acima de 70% da capacidade aeróbica de pico para caminhada), seguidos, então, de três minutos de intensidade baixa (40% da capacidade aeróbica de pico para caminhada). O esquema se repete por pelo menos cinco séries.
O que funciona?
Os estudos sobre as técnicas ainda são iniciais. Conduzida pela Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, a análise sobre o treino 12-3-30 indicou que faltam estudos revisados por pares para comprovar os benefícios. Nesse levantamento, a comparação era entre corrida em esteira em ritmo próprio e o treino 12-3-30.
O estudo analisou tempo de conclusão, gasto energético total, taxa de gasto energético e utilização de substratos (porcentagem de carboidratos e gordura usados para fornecer energia ao corpo) de dezesseis participantes.
O treino 12-3-30 apresentou tempo de conclusão maior, menor taxa de gasto energético, maior queima de gordura e menor uso de carboidratos como fonte de energia. O estudo concluiu, então, que o treino pode ser mais vantajoso para quem quer perder gordura quando comparado à corrida.
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Uma análise da Universidade Shinshu, no Japão, comparou a caminhada japonesa com a caminhada contínua de baixa intensidade. O que a pesquisa concluiu é que os participantes que aderiram à caminhada japonesa perderam peso e diminuíram a pressão arterial — mudanças maiores quando comparados ao outro grupo.
Na caminhada japonesa, os efeitos no corpo foram mais significativos. A extensão isométrica do joelho aumentou em 13%, a flexão isométrica do joelho em 17%, a capacidade aeróbica de pico para ciclismo em 8% e a capacidade aeróbica de pico para caminhada em 9%.
A adesão, porém, foi uma questão: 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa, enquanto 17% não concluíram o outro cronograma de treinos, o que lança luz sobre a necessidade de encontrar a atividade certa para você. A adaptação e a adesão a longo prazo são fatores fundamentais quando o assunto é treinamento e, por isso, a análise individualizada é fundamental.
O que é melhor?
- Os dois apresentam perda de peso;
- Os dois têm o mesmo tempo de duração;
- As duas técnicas podem ser feitas na esteira;
- A caminhada japonesa pode ser feita ao ar livre, enquanto a técnica 12-3-30 requer mais controle;
- Houve menos adesão na caminhada japonesa quando comparada à caminhada, mas não existem estudos sobre a adesão do treino 12-5-30.
