- Gastronomia -

RECEITAS PRÁTICAS E DELICIOSAS, RICAS EM VITAMINA D

26.05.2020 por Marcelo Kenne Vicente

Você já deve ter ouvido falar, recentemente, que a vitamina D pode ajudar a reduzir as possibilidades de contrair a Covid-19.

Foto: Adobe Stock Embora não esteja diretamente ligada à prevenção da doença, estudos atuais destacam a sua importância contra problemas respiratórios e virais em geral e, por consequência, contra o coronavírus. “Por ter função de pró-hormônio, a vitamina interage com o sistema imune, regulando as células de defesa, linfócitos T, neutrófilos e monócitos, e também a produção das citocinas (células estimuladoras)”, informa a nutricionista Liliana Gross, que possui especializações como Tecnologia de Alimentos e Nutrição e Medicina Molecular.

Segundo Liliana, por causa de suas propriedades, a vitamina também atua na prevenção de doenças relacionadas à memória, ao sistema ósseo, tireoide, produção de hormônios femininos e masculinos, depressão e até câncer. Ainda sobre a Covid-19, ela faz um alerta: “Consumir vitamina D não significa, necessariamente, não adquirir a doença ou ficar imunizado. Porém, se estiver com bons níveis, terá uma resposta melhor ao tratamento, caso fique doente”.

ISOLAMENTO SOCIAL: SEM SOL, MAS COM CRIATIVIDADE NA COZINHA

A principal fonte de vitamina D é a produção endógena gerada pela exposição à radiação ultravioleta B. Mas cuidado: pegar sol em excesso pode causar câncer de pele. A questão é que em uma região como o Rio Grande do Sul, onde as pessoas não têm maior contato com o sol nas estações frias, a vitamina acaba sendo pouco absorvida. “Nesse caso, indico 20 minutos de sol por dia. Pode ser da janela de casa e até somente nos pés. Isso já ajuda na absorção”, sugere Liliana.

De acordo com a nutricionista, baixos níveis também estão associados a outros fatores, como redução da capacidade física, efeito colateral de medicamentos, além, é claro, da alimentação. “A dieta representa 20% do aporte de vitamina D no organismo”, destaca Liliana. Ela lista exemplos de alimentos ricos nessa vitamina: “Gema de ovo, abacate, frutos do mar (peixes com mais gorduras) e cogumelos”. Outra possibilidade é a suplementação via oral, entretanto é preciso confirmar a dosagem correta com um profissional especializado. Nas páginas a seguir, você confere seis receitas deliciosas com alimentos ricos em vitamina D elaboradas pela nutricionista Liliana Gross.

ABACATE COM OVO

Rende 1 porção

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 1 ovo
• ½ abacate
• Sal, pimenta e outros temperos a gosto

MODO DE PREPARO
• Corte o abacate ao meio e tire o caroço. Quebre o ovo dentro da fruta.
• Coloque os temperos de sua preferência.
• Ponha o abacate dentro de um refratário e leve ao forno por cerca de 20 minutos. Consuma em seguida.

COGUMELOS RECHEADOS

Rende 1 porção

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 4 cogumelos Portobello
• Tomate-cereja picado a gosto
• Queijo feta ou mandioqueijo
(para os veganos) a gosto
• Salsa picada
• 4 ovos
• Pimenta

MODO DE PREPARO
• Ligue o forno a 180º C.
• Limpe os cogumelos: com uma colher, retire as fibras do interior e também os pés.
• Em cada cogumelo, coloque um pouco de tomate picado, queijo esfarelado e salsa picada.
• Junte o ovo e tempere com pimenta.
• Leve ao forno durante cerca de 15 minutos.

SALMÃO PICANTE

Rende 2 porções

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 250g de fi lé ou posta de salmão
• 2 conchas de caldo de peixe natural
• 1 colher de café de curry em pó
• Suco de um limão
• Sal, pimenta e azeite a gosto

MODO DE PREPARO
• Corte o salmão em dois pedaços iguais. Marine em um molho com sal, pimenta e suco de limão por 15 minutos.

• Em uma frigideira com azeite, grelhe o peixe em fogo
médio: primeiro a parte que vai fi car virada para cima.
• Em seguida, acrescente o caldo de peixe natural e aumente um pouco o fogo. Deixe o caldo engrossar por 4 minutos.
• Adicione o curry e cozinhe de 2 a 3 minutos.
• Sirva acompanhado de arroz integral.

PEIXE COM CROSTA DE QUINOA

Rende 2 porções

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 2 filés de linguado (ou congrio ou ainda o peixe de sua preferência)
• de xícara de quinoa (pode misturar chia – não precisa cozinhá-la)
• 1 ovo
• Sal, limão, alho e pimenta a gosto
• Azeite de oliva ou óleo de coco ou óleo de girassol

MODO DE PREPARO
• Corte o peixe em filés do tamanho desejado e tempere com sal, pimenta, alho amassado e limão. Reserve na geladeira.
• Cozinhe a quinoa e quando estiver pronta, passe em água fria e deixe secar bem.
• Bata um ovo e espalhe no lado de cima do peixe. Depois, passe o peixe na quinoa (coloque-a em um prato), apertando bem para ela grudar.
• Em uma frigideira, inclua um pouquinho de azeite e coloque o lado do peixe com a quinoa para baixo.
• Quando estiver dourado, vire e grelhe o outro lado. Caso a posta de peixe seja muito alta, finalize no forno.

BACALHAU AO FORNO COM PÁBRICA

Rende de 6 a 8 porções

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 1,3kg de filés de bacalhau sem pele
• 1 colher de chá de páprica
• 2 ou 3 cebolas em rodelas
• 60g de manteiga
• Suco de 1 limão siciliano
• Sal, pimenta e alecrim seco a gosto

MODO DE PREPARO
• Preaqueça o forno a 190º C. Refogue a cebola em metade da manteiga com metade da páprica.
• Misture o suco de limão com água numa tigela e passe os filés nesse líquido. Coloque os filés em uma assadeira com o restante da manteiga. Tempere com sal, pimenta, alecrim e o resto da páprica.
• Cubra com as cebolas e adicione algumas gotas de limão.
• Asse por 30 minutos.

OMELETE DE LEGUMES AO FORNO

Rende 10 porções

Foto: Adobe Stock INGREDIENTES
• 12 ovos
• Óleo de coco para untar a forma
• Sal marinho e pimenta moída na hora (a gosto)
• Vegetais de sua preferência
Três sugestões:
1) Tomate + manjericão (1⁄4 de xícara de tomate picado, 1⁄4 de xícara de manjericão fresco picado)
2) Couve + alho (1⁄2 xícara de couve, 3 dentes de alho picados)
3) Coentro + cebolinha verde (1/4 de xícara de coentro picado, 1/4 de xícara de cebola verde)

MODO DE PREPARO
• Preaqueça o forno a 180º C. Unte levemente as forminhas com óleo de coco. Corte os vegetais de sua preferência.
• Bata bem os ovos em uma tigela grande, adicione sal e pimenta.
• Misture os ovos batidos com os vegetais.
• Ponha a mistura em uma forma antiaderente de cupcake.
• Asse de 20 a 25 minutos ou até que os ovos fiquem totalmente cozidos.

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